කොන්දෙ කැක්කුමද? බල බල ඉන්නෙ නැතිව මේ ව්‍යායාම 5 කරල ඉක්මනටම සුව වෙන්න

 

පිට කොන්ද අමාරුව කියන්නෙ ඉතාමත්ම කරදරකාරී තත්ත්වයක්. එදිනෙදා වැඩ කටයුතු අඩාල කරන්නත් මානසික පීඩනයක් වෙන්නත් තරම් සමත් වන රෝගී තත්වයක් තමයි කොන්ද කැක්කුම කියන්නෙ.

කොන්දෙ අමාරුවට බලපාන හේතු බොහොමයක් තිබෙනවා. වැරදි ඉරියවු, නිතර හිඳගෙන සිටීම, ආතතිය, වැරදි ව්‍යායාම සහ අපි භාවිත කරන ගෘහ භාණ්ඩ සහ නිදන මෙට්ට වැනි දේවල් වල අඩුපාඩුකමුත් මෙයට බලපාන්න පුලුවන්.

කොන්දෙ අමාරුවක් හැදුනම මොනව හරි බාම් ජාතියක් ගාගෙන විවේකෙන් ඉන්න තමයි අපි හැමෝම උත්සාහ කරන්නෙ. ඒත් ඇඳකට වෙලා ඕනෑවට වඩා විවේක සුවයෙන් පසුවෙනවට වඩා ව්‍යායාම මගින් මේ තත්වය සුවපත් කරන එක තමයි වඩාත් සාර්ථක.

අපි මේ කියල දෙන්න හදන්නෙ පිට කොන්ද ආශ්‍රිත වේදනාවන් තියන අයට කරන්න පුලුවන් පහසු ව්‍යායාම කීපයක්. මේ ව්‍යායාම දිගටම කිරීම මගින් දවසේ වැඩි කාලයක් වැය නොකොට ඉක්මනින් සුවපත් වෙන්න පුලුවන් වේවි.

හැබැයි දරුණු කොන්දෙ අමාරුවක් තියන කෙනෙකුටනම් මේ ක්‍රම අනුගමනය කරන්න කලින් වෛද්‍යවරයෙකු හා සාකච්ඡා කරන්න කියලත් අපි ඉල්ලනවා.

 

ව්‍යායාම අංක 1 – දණහිස් ඉදිරියට නැමීම

සමතලා බිමක ඔබේ පිට ප්‍රදේශය ස්පර්ෂ වන විදිහට වැතිරෙන්න. ඉන්පසු දෙපතුල් බිම ගෑවෙන විදිහට දණහිස මදක් නවන්න. මේ ඉරියව්ව තමයි ඔබේ ව්‍යායාමයේ ආරම්භක ඉරියව්ව වන්නේ.

දැන් පහත දැක්වෙන උපදෙස් වලට අනුව ව්‍යායාමය අරඹන්න:

  1. දෑතම භාවිතා කර ඔබේ එක් දණහිසක් පපුව දෙසට අදින්න. ඒ ඉරියව්වෙන් තත්පර 15-30ක් අතර කාලයක් රැඳී සිටින්න. අනෙක් දණහිස මුල් ඉරියව්වෙන්ම තිබිය යුතු වනවා.
  2. නැවත ආරම්භක ඉරියව්ව වෙත පැමිණෙන්න.
  3. දැන් අනෙක් කකුලේ දණහිසත් පෙර ආකාරයටම පපුව දෙසට ඇද තත්පර 15-30ක කාලයක් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඉන්පසු නැවත ආරම්භක ඉරියව්ව වෙත පැමිණෙන්න.
  4. දැන් දෙකකුලේම දණහිස් දෑත් යොදා පපුව දෙසට අදින්න. පෙර කාලයම ඒ ඉරියව්වෙන් ගතකොට ආරම්භක ඉරියව්වට එන්න.
  5. මේ ක්‍රියාවලියම 3, 4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. උදේ සහ රාත්‍රී වශයෙන් දිනකට දෙවරක් කිරීම වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ගෙනදේවි.

 

ව්‍යායාම අංක 2- දණහිස් දෙපසට නැමීම

පළමු ව්‍යායාමයේ පරිද්දෙන්ම පසු ප්‍රදේශය පොලවට සිටින සේ වැතිර දෙපතුල් බිම ගෑවෙන සේ දණහිස් නවන්න.

  1. උරහිස් මුල් ඉරියව්වේ ආකාරයටම තබාගෙන දණහිස් එක පැත්තකට නවන්න (වමට හෝ දකුණට). එසේ නවාගෙන තත්පර 5-10ක් පමණ සිටින්න.
  2. නැවත මුල් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
  3. දැන් නැවත ඔබේ දෙදණ ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට නවා කලින් ගතකල කාලයම ඒ ඉරියව්වෙන් රැඳී සිටින්න.
  4. මුල් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
  5. 2,3න් වරක් මේ ක්‍රියාවලියම නැවත කරන්න.

මේ ව්‍යායාමයත් දිනකට දෙවරක් කිරීම වඩාත් ප්‍රතිඵලදායක වනවා.

 

ව්‍යායාම අංක 3 – Wall sits
  1. නිවසේ බිත්තියකට පිටුපා අඩියක් පමණ දුරකින් සිටගන්න.
  2. දැන් ඔබේ පිට ප්‍රදේශය බිත්තියට හේත්තු කරන්න (හරි කෙළින් මුලු පිටම ස්පර්ෂ වන පරිද්දෙන්)
  3. උදරයේ මාංශපේෂි තදකරගෙන අංශක 80කින් පමණ දණහිස් නවමින් පහත්වන්න.
  4. නැවත මුල් ඉරියව්වට පැමිණෙන්න.
  5. 10 වරක් පමණ මෙය නැවත නැවත කරන්න.

නිවැරදිව මේ ව්‍යායාමය කරන ආකාරය මේ වීඩියෝවෙන් ඔබට දැකබලාගත හැකි වේවි

 

ව්‍යායාම අංක 4 – Piriformis Stretch
  1. සමතලා බිමක ඔබේ පිට ප්‍රදේශය ස්පර්ෂ වන විදිහට වැතිරෙන්න. ඉන්පසු දෙපතුල් බිම ගෑවෙන විදිහට දණහිස මදක් නවන්න.
  2. කකුලක් පිට කකුලක් දමාගන්න.
  3. දැන් පහතින් ඇති කකුලට දෑත යොදමින් කකුල් දෙකම පපුව දෙසට අදින්න, තත්පර 20ක් පමණ ඒ ඉරියව්වෙන් ගත කරන්න.
  4. දැන් කකුල් නැවත උඩ යට මාරු කරගෙන පෙර ලෙසටම පපුව දෙසට ඇද අල්ලාගෙන සිටින්න.
  5. මේ ආකාරයෙන් 5 වරක් පමණ නැවත නැවත කරන්න.

මේ වීඩියෝව නැරඹීම මගින් වඩාත් පැහැදිලි අදහසක් ගත හැකි වේවි.

 

ව්‍යායාම අංක 5 – Press-up Back Extensions

McKenzie Press-Up කියල හඳුන්වන මේ ව්‍යායාමයත් හරිම පහසු එකක්. සමතලා බිමක මුනින් අතට වැතිරගෙන දෙවැලමිට ආධාරයෙන් ශරීරයේ උඩ කොටස මදක් ඉහලට එසවීම තමයි මෙමගින් කෙරෙන්නේ. තමන්ට අපහසුවක් නොදැනෙන තරම් වේලාවක් මේ ඉරියව්වෙන් ගත කිරීම යෝග්‍යයි. පහත වීඩියෝවෙන් ඔබට ඒ ව්‍යායාමයත් නැරඹිය හැකියි.

 

*ව්‍යායාම් හා ඒ ආශ්‍රිත දේ කිරීම පටන් ගැන්මට පෙර වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.*

 

Cover Image Source – Youtube.com